美食与健康如何兼得
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时间: 2015-12-24 08:54:35
“不得了了，我患糖尿病了，什么都不敢吃了，这可怎么办？！”
“这么好的美味再多吃一口不要紧！”
这是糖尿病人常见的两种心态，其实两者都不正确。什么都不敢吃，可能造成营养不均衡，甚至营养缺乏和营养不良。而什么都无所谓，有可能过早地引发糖尿病并发症，如糖尿病眼底病变、糖尿病肾病、糖尿病血管病变、糖尿病足等。其实只要做好健康管理，糖尿病人一样可以美食与健康兼得。
︻饮食篇︼
了解gi值
助“糖友”饱口福
在美国有1300万糖尿病患者参加糖尿病健康饮食管理，全面学习糖尿病教育知识，并坚持调理，其中有30%活到了80岁以上。由此可见，糖尿病是可防、可控的，积极参加糖尿病健康饮食管理还可以长寿。那么，糖尿病患者又该如何进行糖尿病健康饮食管理呢？
在此先给大家介绍一个概念：gi。gi是指含有同等碳水化合物的食物升高血糖的能力。gi越大表明对血糖升高的影响越大。低gi食物糖分持续释放，血糖波动小，不易过早产生饥饿感。
糖尿病患者可从以下4个方面来判断gi值：
1.食物的加工方法加工得越精细gi就越高，gi值，细粮>粗粮面粉>全谷类；
2.淀粉的类型含支链淀粉较多的食物（白米、白面）的gi值大于含直链淀粉较多食物（玉米、小米）的gi值；
3.食物的加工程度粮食和薯类蒸煮得越透、越烂，gi就越高，如粥的gi值大于米饭；
4.水果的成熟度水果越熟，gi越高，如熟西瓜>生西瓜；水分越少、放置时间越长，gi越高，如干鲜果脯>新鲜水果。在选择水果时，首选樱桃、李子、柚、苹果、梨、柑等，其次是猕猴桃、桃等，再其次是葡萄和桔子等，最不宜选用西瓜、香蕉、葡萄干等。
5.对蔬菜的选择首选能量低、饱腹感强的绿色蔬菜，如青菜、鸡毛菜、塔菜等，量不限制；其次是能量稍高的非绿色、非淀粉类蔬菜，如洋葱、百合、胡萝卜等，量适当；最后是含淀粉和能量较高的薯类，如土豆、红薯、山药等，量要限制，且与主食对换。
建议可以多种不同gi值的粮食混在一起蒸煮，这样可以降低高gi食物的影响。
合理搭配
让食物营养丰富均衡
也许你知道，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素是供应你身体热量的三大来源，但你知道它们之间合理的配比吗？目前认为比较合理的配比是：碳水化合物55%—65%，蛋白质12%—15%，脂肪20%—30%。
如何选择三大营养物质？
碳水化合物——尽量选择低gi、膳食纤维含量较高的食物，利于血糖的控制，如多品种谷类的混合粗制品等。
蛋白质——尽量补充一些优质蛋白，如鱼、禽、蛋、奶等，而且要荤素搭配，含植物蛋白的大豆类及制品，对一般糖尿病患者来说较动物蛋白要好一些。
脂肪——尽量不选动物脂肪及反式脂肪酸，前者如动物油、全脂奶等，后者如人造黄油、氢化植物油等。
含胆固醇丰富的食物也不宜多吃，如动物脑子、鱼子、虾子、动物内脏等。
人体除了需要这三大营养素外，还需要多种水溶性维生素、脂溶性维生素，多种常量元素和微量元素，以及膳食纤维，还有一大批有强大生理功能的植物营养素等等。所以，你的饮食一定要品种丰富且富有营养。
聪明的选择方法为：
主食宜粗不宜细，尽量少吃精制食品，选择多种粗杂粮。
主食、副食、果蔬平衡食用，一日之中必须有这三类食物，副食中多选择大豆及其制品、脱脂奶类、鱼类、去皮禽类等。
要避开高gi、高脂肪、高胆固醇、高热量的食物。
巧烹饪、巧选材
构建健康厨房
“糖友”如何构建健康厨房？
首先，巧选锅。健康厨房必备：不粘锅、微波炉、蒸锅，用这些器具做饭菜，可以减少烹调用油量。
其次，巧烹饪。多选用拌、蒸、煮、炒、炖，少用油炸、油煎、烤、烘等方法烹调食物。
此外，巧购物。准备一份符合糖尿病健康饮食原则的采购食物清单，严格按照清单购买；如果不买回家里，你就不可能吃到嘴里。建议“糖友”不要在空腹时去购买食物，因为，此时映入眼帘的任何食物都会引诱你；远离那些你不应该吃的食物，如零食、加工好的食品和快餐；任何时候只买真正需要的食物。最后，要特别强调的是“五低”，即低gi、适当降低热量、低脂、低胆固醇、低盐。
通过学习健康糖尿病饮食和建立健康厨房，饮食的乐趣和高品质的生活质量可以属于每位糖尿病患者。
邵春海（复旦大学附属华山医院营养科副主任，副主任营养师）
︻运动篇︼
坚持才是硬道理
有研究表明，只要血糖控制达标，遵循循序渐进、量力而行、持之以恒的运动原则，糖尿病患者完全可以像正常人一样生活与工作。运动降低血糖的效果在长期坚持后（18个月甚至更久）比开始阶段更明显，坚持规律运动12—14年的糖尿病病友生存率明显提升。
通常建议糖尿病患者从吃第一口饭算起，在饭后1—2小时左右开始运动。
就运动量而言，我们的建议是，成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）。一次进行短时的体育运动（如10分钟），累计30分钟/天，也是可以的。
对于糖尿病患者而言，运动强度的把握也是十分重要的。研究表明运动持续时间比运动强度对于改善胰岛素敏感性更重要。高强度的运动容易促进血糖升高，而中低强度的有氧运动才有利于体内脂肪燃烧，能更好地促进降低血糖。中等强度运动是指运动达到50%—70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，能说话但是不能唱歌。另外，如无禁忌症，每周最好进行2次抗阻运动，阻力为轻或中度。
管理血糖要有目标，运动也要有运动的目标。
“糖友”应遵循循序渐进的原则，制定短期目标、中期目标、长期目标。例如，1个月内每天完成10—20分钟不间断散步或有氧器械运动、体重减掉5斤；6个月内达到某个体重、血糖控制到某个水平等。当然，运动前后监测血糖，做好记录，让自己看到进步，更容易坚持哦！
但有些糖尿病病人不建议多运动：血糖大于14—16mmol/l，尿酮体阳性；有明显的低血糖症或血糖波动较大；伴有各种急性感染，特别是发热时；严重糖尿病肾病、严重糖尿病足患者；严重眼底病变，眼底出血；伴有心功能不全，稍微活动就感觉胸闷、气喘的患者；新近发生的血栓事件者；血压超过180/120mmhg；常出现脑供血不足症状的患者
建议糖尿病患者在运动前可以请医生评估健康、生活及体能情况，结合自己的实际情况，选择适宜的运动。
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