要留住蔬菜营养 合理烹调避免维生素流失
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时间: 2016-03-29 09:57:54
一、留住蔬菜营养的窍门
1.蔬菜的合理烹调
蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。
①黄瓜。把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33-35%;放置3小时，损失41-49%。
②青菜。炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，维生素也会随之丢失。包馄饨时，我们总是把青菜先煮一下，挤出菜汁后再拿来拌馅儿，维生素和无机盐的损失则更为严重。
要留住蔬菜营养 合理烹调避免维生素流失
③菠菜。菠菜中含有大量的草酸，溶于水进入体内后，易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法，应将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。
④胡萝卜。胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。
要留住蔬菜营养 合理烹调避免维生素流失
2.存放时间别太长
可能你喜欢一次性采购大量的蔬菜存放，然后慢慢吃。虽然这样节省了时间，但是你得知，蔬菜每存放一天，都会有大量的营养成分流失，即使你放在冰箱里面也是如此。例如菠菜，哪怕在冰箱里放置1天，维生素C的损失也会高达47%。因此应该尽量减少蔬菜的储存时间，做到现买现吃。另外，还要储存在避光阴凉的地方。
3.洗切菜有顺序
你也许会为了省事，买回来的菜直接切完再放到水里清洗，但是这样会有大量的营养素流失到水里。所以蔬菜正确的切法和清洗方法应该是先洗后切。这样可以避免营养素的流失。
4.加工方法要恰当
人们有时会习惯在烹饪前对蔬菜进行一些加工，而这些加工往往会使蔬菜的营养成分流失。例如吃豆芽的时候把豆瓣去掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。
5.炒菜尽量少加水
炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。
二、避免维生素的流失
1.清洗各类原料，均应用冷水，清洗时间要短，不能浸泡或长时间搓洗。
2.要遵守先洗后切的原则，先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。
3.在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。
4.原料尽量做到现切现炒、现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，可减少维生素的氧化损失。
5.在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。
6.在口味允许的前提下可多加醋，这样便于保护维生素，促使钙质吸收。
7.鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏。
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